مشکل درد مفصل زانو
اگر به علائم هشدار دهنده توجه کنيم دليلي ندارد که صدمه وارد شده حتما با جراحي جبران شود . از هر ورزشکاري بپرسيد ،بيشترين نگراني اش در مورد صدمه به کدام قسمت بدن است احتمالا مي گويد زانو ، که از همه مفاصل بيشتر در معرض صدمه است .
هر سال حدود چند ميليون نفر در دنيا صدمه زانو مي بينند، حدود 50 در صد مربوط به ورزش تنيس ، فوتبال و اسکي سه ورزشي با بيشترين صدمات زانو اند . زيرا در ورزش تنيس حرکات گوناگون ، تغير جهت ، چرخش بدن وتوقف ناگهاني رايج اند . بخصوص سرويس فشار زيادي بر زانو مي آورد . زانو بدليل ساختار ظريف اش در معرض صدمات قرار دارد . تصور کنيد توپ پينگ پونگي بديوار چسبيده ، توپ بوسيله چند نوار لاستيکي در جايش قرار دارد ، کاسه زانو از مفصل حفا ظت مي کند ولي به آن ثبات و قدرت نمي دهد . پيچيدگي ديگر زانو : 2 تا از بزرگترين استخوانها ي بدن را بهم وصل مي کند
ساختمان زانو به بافت (ligament ) بستگي دارد که استخوان ساق را به استخوان ران وصل مي کند ، و (cartilage) بافتهاي نرم و انعطاف پذير که مفصل را مي پوشانند . ولي اين ساختاري کامل است (ligament) ها در زمان طولاني خوب مي شوند و (cartilage) هم به طور طبيعي دو باره رشد نمي کنند
نکته مثبت اينکه 90 درصد اوقات با جراحي و تمرينات فيزيکي مي توان زانوي صدمه ديده را شفا داد . اغلب صدمات زانو ناشي از تنيس نيازي به جراحي ندارند .اغلب صدمات را مي توان از طريق حرکات پاي صحيح پيش گيري کرد .امروزه براي کساني که دچار پارگي در مفصل زانو اند حرکات فيزيکي قبل از جراحي توصيه مي شود ، زيرا حتي اگر جراحي لازم شود ،در اين صورت مدت کمتري فرد به وضع عادي باز مي گردد. بنابر اين بهترين کار پيش گيري است ، اگر زانوي شما درد مي کند و کمي تورم دارد . استراحت کنيد ، يخ بگذاريد ، کمپرس کنيد وزانو را در محل بلند قرار دهيد .
ترکيب اين اقدامات باعث کاهش صدمه به بافت ها و تسريع زمان بهبود مي شود .
اگر هفته اي يکبار تنيس بازي مي کنيد مي توانيد ماهيچه هايتان را از طريق پياده روي تند وتمرين با وزنه تقويت کنيد . بايد يک روز در ميان يا ترجيحا هر روز همه گروههاي اصلي ماهيچه هايتان ، حرکات کششي انجام دهيد تا مفصل هايتان انعطاف پذير باشد
سه تمرين کششي که به سلامت زانو کمک مي کند هر کدام 20 الي 30 ثانيه و2 تا 3 بار تکرار در هر طرف بدن انجام شود .
زانودرد شايد شايعترين درد مفصلي باشد. در كشور ما كمتر آدمي را ميبينيد كه از ميانسالي گذشته و زانودرد نداشته باشند. مسائل مربوط به پوكي استخوان را اگر كنار بگذاريم، نحوه زندگي ايرانيها مثل نشستن دو زانو و چهارزانو از عمدهترين دلايل آرتروز بهشمار ميرود. اوضاع وقتي بدتر ميشود كه با اين زانوي ناسالم، ورزشهاي نامناسب هم انجام شود. در اين مطلب به برخي از مهمترين سئوالاتي كه ممكن است در مورد رابطه ورزش با زانودرد براي شما پيشآيد، پاسخ داده شده است.
ورزشهاي خوب براي زانوهاي بد
ورزشهاي نامناسب يا عدم انجام درست حركات ورزشي، از مهمترين عوامل ايجاد آرتروز بهشمار ميروند
آن دسته از فعاليتهاي ورزشي كه مستلزم خمكردن شديد زانوها هستند، بهويژه اگر بههمراه بلندكردن وزنه باشند فشار زيادي به زانوها وارد ميكنند.
زانودرد شايد شايعترين درد مفصلي باشد. در كشور ما كمتر آدمي را ميبينيد كه از ميانسالي گذشته و زانودرد نداشته باشند. مسائل مربوط به پوكي استخوان را اگر كنار بگذاريم، نحوه زندگي ايرانيها مثل نشستن دو زانو و چهارزانو از عمدهترين دلايل آرتروز بهشمار ميرود. اوضاع وقتي بدتر ميشود كه با اين زانوي ناسالم، ورزشهاي نامناسب هم انجام شود. در اين مطلب به برخي از مهمترين سئوالاتي كه ممكن است در مورد رابطه ورزش با زانودرد براي شما پيشآيد، پاسخ داده شده است.
چه ورزشهايي زانو را خراب ميكنند؟
آن دسته از فعاليتهاي ورزشي كه مستلزم خمكردن شديد زانوها هستند، بهويژه اگر بههمراه بلندكردن وزنه باشند، فشار زيادي به زانوها وارد ميكنند و ميتوانند به زانو آسيب برسانند
فعاليتهاي ورزشي كه در آنها خم ميشويد و ميپريد، مثل بسكتبال، نيز براي زانوها مضرند. بهطور كلي هر فعاليتي كه در آن حركتهاي خمشدن زانوها و فرودآمدن روي پاها به كرات وجود دارد، براي زانوها بسيار مضر است، تنيس، بدمينتون و فوتبال از اين جملهاند. ولي بعضي ورزشهاي با پرش كم، مثل طنابزدن خطر چنداني ندارند.
كدام ورزشها براي زانو مناسب است؟
شنا كردن، البته بهجز شناي كرال پشت، براي زانوها واقعا راحت است. پيادهروي هم خيلي مناسب است زيرا فشار زيادي بر زانوهايتان وارد نميكند. پيادهروي سريع، اگر قبلا آسيبي در زانوهايتان نداشتهايد، مشكلي ندارد. دوچرخهسواري نيز بر روي زانوها فشار زيادي وارد نميكند. بهطور كلي هرگونه فعاليتي كه فشار كمي بر زانوها وارد كند و يا فعاليتهايي كه در آنها شما مجبور نيستيد بهسرعت تغيير جهت بدهيد، براي زانوها مشكلساز نيستند.
آيا پيادهروي سريع براي زانوها ضرر دارد؟
خيلي از مردم ميگويند: <پيادهروي باعث آرتروز زانوها ميشود.> ولي هرگز ثابت نشده است كه پيادهروي سريع و دويدن باعث بروز اين مشكل شوند. البته اگر زانوي شما آسيب ديده است و پيادهروي سريع ميكنيد، اين پيادهروي سريع براي زانوهاي شما مضر است. در واقع، آسيب زانو از عمدهترين عوامل مستعدكننده ابتلا به آرتروز در آينده است.
چرا بعد از ورزش زانوها درد ميگيرند؟
استفاده بيش از حد از پاها باعث احساس خستگي در آنها ميشود، ولي اگر زانوهايتان درد ميكند، احتمالا به اين دليل است كه با فرودآمدن سريع بر روي زمين و يا تغييرات سريع در جهت حركت، به زانوهايتان آسيب رساندهايد.
اينگونه فعاليتها كه شما در آنها ميپريد و فرود ميآييد و يا در حال دويدن بهطور ناگهاني تغيير مسير ميدهيد، فشار خيلي زيادي بر روي زانوها وارد ميكند كه ممكن است منجر به آسيب به رباطهاي زانو و بهخصوص رباط صليبي قدامي شوند. حتي مقادير كم اين فعاليتهاي ورزشي نيز ميتوانند باعث آسيب به غضروف و يا منسيكهاي زانو كه از غضروف آن محافظت ميكنند، بشوند.
آيا تناوب بين انجام فعاليتهاي شديد و خفيف فايدهاي دارد؟
البته! بهعنوان مثال بهجاي اينكه هر روز بدويد، يك روز در ميان بدويد و در روزهاي ديگر پيادهروي كنيد. اين كار باعث بهكارگيري عضلات شما به نحو متفاوتي ميشود و فشاري را كه بر زانوهاي شما وارد ميشود، كم ميكند. انجام فعاليتهاي ورزشي متنوع ميتواند اثر خوبي بر زانوها داشته باشد.
افرادي كه زانوهاي سالمي ندارند، تا چه حد بايد مراقب باشند؟
اين مورد بستگي به اين دارد كه چقدر زانوهايشان مشكل دارد. در واقع سوالي كه پيش ميآيد اين است كه آسيب وارد شده به زانو چه بوده است و بعد از آن چقدر زانو مشكل دارد. پاسخ اين سوالات به شما كمك ميكند تا بفهميد چه فعاليتهاي ورزشي را هنوز ميتوانيد انجام دهيد و چقدر بايد از شدت فعاليتها كم كنيد.
مورد ديگري كه باز هم براي تصميمگيري در مورد نوع و شدت فعاليتهاي ورزشي كمك ميكند اين است كه بعد از آسيب، زانوها تا چه حد بازتواني شدهاند. تعداد زيادي از آسيبها بهدليل ضعف برخي عضلههاي خاص هستند كه اين عضلات ضعيف (مانند عضلات چهارسرراني و عضلات ديگر بالاي زانوها) نميتوانند استحكام زانوها را بهطور مناسب حفظ كنند و خطر آسيب رسيدن به زانوها را بيشتر ميكنند.
چه ورزشهايي، خطر آسيب رسيدن به زانوها را كاهش ميدهند؟
تحقيقات اخير نشان داده است كه ضعف در عضلات لگني ميتوانند خطر آسيب در پاها و حتي زانوها را افزايش دهند.هنگامي كه اين عضلات بهخوبي منقبض شوند، باعث ميشوند كه رانهاي شما در جهت درست قرار نگيرند و شما را در يك موقعيت بيثبات قرار دهند.
پژوهشي كه سال پيش بر روي دوندگان انجام شد، نشان داد دوندگاني كه عضلات دورلگن آنها ضعيف بود در خطر بيشتري براي آسيب به زانوها هستند. بنابراين براي پيشگيري از آسيب زانوها، فقط تقويت عضلات دور زانوها و عضلات رانها كافي نيست بلكه بايد عضلات اصلي ديگر مانند عضلات كمر، شكم و لگن خود را نيز تقويت كنيد.
يك راه ساده براي تقويت عضلات ذكر شده، اين حركت ورزشي است: پشت به ديوار و چسبيده به آن بايستيد، سپس پاهايتان را دو قدم از ديوار دور كنيد و مانند اينكه ميخواهيد بنشينيد، به پايين برويد بهطوري كه پشتتان به ديوار تكيه داشته باشد. تقريبا تا نزديك حالت نشسته بر روي صندلي پايين برويد و سپس بالا برويد و به حالت ايستاده برگرديد
بنابراين براي پيشگيري از آسيب زانوها، فقط تقويت عضلات دور زانوها و عضلات رانها كافي نيست بلكه بايد عضلات اصلي ديگر مانند عضلات كمر، شكم و لگن خود را نيز تقويت كنيد.
يك راه ساده براي تقويت عضلات ذكر شده، اين حركت ورزشي است: پشت به ديوار و چسبيده به آن بايستيد، سپس پاهايتان را دو قدم از ديوار دور كنيد و مانند اينكه ميخواهيد بنشينيد، به پايين برويد بهطوري كه پشتتان به ديوار تكيه داشته باشد. تقريبا تا نزديك حالت نشسته بر روي صندلي پايين برويد و سپس بالا برويد و به حالت ايستاده برگرديد
اصول كلى در مراقبت از زانو
اگر با افرادى كه از آرتروز زانو رنج مى برند برخورد كنيد، خواهيد فهميد كه چه خوشبخت هستيد كه مى توانيد بدون كوچكترين دردى راه برويد. آتروز زانو مهمترين علت ناتوانى حركتى در ميان افراد ميانسال در كشورهاى توسعه يافته است. اين بيمارى درمان قطعى ندارد ولى مى توان به راحتى با پرهيز از عواملى كه باعث وارد آمدن فشار به مفاصل زانو مى شود، از بروز آن پيشگيرى نمود. راه هاى زيادى وجود دارد كه شما مى توانيد با رعايت آنها خود را از شر ابتلا به اين بيمارى خلاص كنيد.
۱- وزن خود را كنترل نماييد. اضافه وزن مهمترين عامل آسيب زانوها است. با پيروى از يك رژيم غذايى علمى و آگاهانه و افزايش تحرك خود را به وزن مناسب برسانيد وگرنه بايستى منتظر شروع درد زانو باشيد.۲- وضعيت نشستن خود را تغيير دهيد. از دو زانو يا چهارزانو نشستن بر روى زمين خوددارى كنيد زيرا فشار زيادى به زانوهايتان وارد مى شود. سعى كنيد هميشه پاهايتان را دراز كنيد و بر روى صندلى هايى بنشينيد كه از ثابت قرار گرفتن ستون فقرات در وضعيت غيرطبيعى جلوگيرى مى كند.۳- اجسام سنگين جابه جا نكنيد. حمل جسم سنگين موجب آسيب گردن، كمر و زانو مى شود، پس تا جايى كه امكان دارد از جابه جايى اجسام سنگين خوددارى كنيد.۴- عضلات ران خود را با انجام ورزش هاى ساده تقويت كنيد. تقويت عضلات ران از سائيدگى مفصل زانو جلوگيرى كرده و درد زانو را كاهش مى دهد.۵- كمتر از پله ها استفاده كنيد. بالا و پائين رفتن زياد از پله موجب سائيدگى مفاصل زانو شده و در درازمدت باعث بروز درد در اين ناحيه مى شود.۶- استفاده از توالت هاى ايرانى فشار زيادى به زانو وارد مى كند. براى جلوگيرى از درد زانو بهتر است از توالت فرنگى استفاده كنيد يا صندلى هاى مخصوصى كه براى توالت گذاشته مى شود، تهيه كنيد.
۷- نوع نشستن و ايستادن خود را تغيير داده و طرز صحيح آن را ياد بگيريد.در هر حال، اجازه ندهيد، مشكل زانو تا حدى پيش رود كه شما را از انجام فعاليت هاى روزانه بازدارد
زانوها اعضاي مهمي هستند که وزن بدن را تحمل مي کنند . بدن ما روي زانو ها استوار است و به همين دليل است که اگر وزن بدن زياد باشد، فشار بيشتري به بدن وارد مي شود.،همه ما درد زانو را تجربه کرده ايم و مي دانيم که مراقبت و پيشگيري از ايجاد درد زانو بسيار مهم است .
پس اجازه ندهيم که مشکل زانو تا حدي پيش رود که ما را از حرکت و انجام کارهاي روزانه باز دارد .
براي مراقبت از زانو ها چه بايد کرد ؟
1- وزن مناسب داشته باشيد
اضافه وزن مهمترين عامل آسيب زانو ها است .و علت آن فشار بيش از حدي است که به زانو ها وارد ميکند .
پس اگر اضافه وزن داريد وزن خود خود را مناسب کنيد وگرنه بايد منتظر شروع درد زانو باشيد. براي اينکه بدانيد چه وزني براي شما مناسب 2- اجسام سنگین جابجا نکنید :
حمل جسم سنگین موجب آسیب گردن کمروزانو میشود پس تاجاییکه امکان داردازجابجا يي اجسام سنگین خود داری کنید به یادداشته باشید وقتی جسمی را حمل مي کنيد ، فشاري که به زانو ها وارد مي شود ، چندين برابر وزن آن جسم است
2- عضلات ران خود را تقويت کنيد :
از آنجا که عضلات ران از مفصل زانو محافظت مي کند ، بنابراين تقويت عضلات ران ، از ساييدگي مفصل زانو جلوگيري مي کند و درد زانو را کاهش مي دهد . حرکات ورزشي ساده اي براي اين کار وجود دارد ؛ آين حرکات را براحتي در منزل و يا در محل کار ، در حالت نشسته بر روي زمين و يا روي صندلي براحتي مي توانيد انجام دهيد .از هر فرصتي براي انجام اين حرکات استفاده کنيد
وقتي در وضعيت دو زانو يا چهار زانو ، روي زمين مي شينيم فشار زيادي به زانو وارد مي شود . پس اگر عادت داريد روي زمين بنشينيد ، سعي کنيد پاهايتان را دراز کنيد . از اين کار خجالت نکشيد مطمئن باشيد در جمعي که هستيد ، افراد ديگري حتي جوانترهايي هم هستند که بايد پاي خود را دراز کنند .بخاطر داشته باشيد که نشستن بر روي صندلي ، بشرطي که صندلي مناسب باشد براي زانو بسيار مناسبتر از نشستن بر روي زمين است
4- تا حد امکان از پله پرهيز کنيد :
بالا و پايين رفتن زياد از پله براي زانو مناسب نيست .{يزي که بايد به آن دقت شود وجود يک يا دو پله در خانه است . ممکن است يک پله بين هال و پذيرايي و يا اتاق خواب وجود داشته باشد . وجود همين يک پله موجب مي شود که در طول روز به دفعات زيا د از اين پله بالا و پايين بروييد .اگر نمي توانيد شرايط خانه را تغيير بدهيد طوري وسايل خانه را بچينيد که مجبور نشويد زود به زود به اتاقي که پله دارد برويد.
5- تا حد امکان از توالت هاي معمولي استفاده نکنيد :
استفاده از توالت هاي معمولي فشار زيادي به زانو ها وارد مي کند اگر دچار درد زانو هستيد بهتر است از توالت فرنگي استفاده کنيد . اگر چنين امکاني نداريد ، صندلي هاي مخصوصي که براي توالت گذاشته مي شود تهيه نماييد .در اين صورت مراقب لغزش پايه هاي صندلي باشيد.
بیشترین آسیبدیدگی در ورزش مربوط به مفصل زانوست
در تمام رشتههای ورزشی عمدتا بیشترین آسیب دیدگی مربوط به مفصل زانو است.
آسیب دیدگی زانو طبیعتا در اثر پیچش و چرخش ناگهانی زانو در هنگام ورزش ایجاد میشود كه این آسیب دیدگی بر دو نوع آسیب مینیسك و رباط هاست.
در ورزشهایی مثل كشتی، فوتبال و رشتههای رزمی چون زانو به طور ناگهانی دچار پیچش و چرخش میشود بنابراین بیشترین آسیب دیدگی را در این عضو بدن دارند.
عواملی كه باعث ایجاد آسیب دیدگی زانو در ورزشكاران میشود اشاره كرد و گفت: یكی از دلایلی كه شاید باعث آسیب دیدگی در ورزشكاران میشود ضعف بدنسازی ورزشكاران است كه در نتیجه عضلات آنها خوب تقویت نشده تا مفاصل را حفظ كند یا در اثر یادگیری تكنیكهای غلط و یا تركیبی از این دو حالت است.
در ورزشهایی مثل بسكتبال و كشتی بیشترین عضو آسیب یده مفصل مچ پاست كه اكثر ورزشكاران در این دو ورزش با مچهای آسیب دیده وارد زمین میشوند، بنابراین دومین و شایعترین آسیب دیدگی بعد از مفصل زانو مربوط به مفصل مچ پا است.
به منظور پیشگیری از بروز آسیب مفاصل در ورزشكاران ابتدا بایستی بدن ورزشكار برای ورزش آماده باشد و مربیان بدنسازی وظیفه دارند قبل از این كه وارد بحث تاكتیكها شوند بدن ورزشكاران را برای ورزش آماده كنند.
حضور پزشك در موقع تمرین باعث میشود پزشك در همان لحظه اول آسیب را ببیند و اقدامات درمانی را از همان ابتدا شروع كند تا آسیب كمتری به ورزشكار وارد شود.
فلسفه حضور پزشك در كنار ورزشكاران باعث میشود كه چون خود ورزشكار از شدت آسیب دیدگی اطلاعی ندارد و نوع آسیب دیدگی تشخیص داده شود و اقدامات اولیه و درمانهای سرپایی انجام شود و چنانچه آسیب دیدگی جدی است با ارجاع ورزشكار به پزشك متخصص درمان وی سریعتر انجام گیرد.
از هر یكصد ورزشكار آسیب دیده ۶۰ تا ۷۰ درصد به وسیله پزشكان تیم درمان می شوند و بقیه بایستی به متخصص ارجاع داده شوند.
زانو درد ، علل متعددي در شناگران دارد . به دليل ميزان قابل توجه خم شدن زانو در برخي از مانورها ، تحريک بيشتري به اين مفصل وارد مي شود . در معاينه ممکن است حساسيت موضعي روي زانو وجود داشته باشد ، فشار روي کشکک ها باعث درد مي شود و کرپيتاسيون ممکن است وجود داشته باشد .
توان بخشي
درمان مشکلات زانو نيز مشتمل بر تحميل و اصلاح تکنيک ، تعديل تمرينات و داروهاي ضد التهاب غير استروئيدي است . کاهش مسافت شنا توصيه مي گردد . پيش از پرداختن به تمرين اصلي بايد بدن را گرم کرد . برخي حداقل ۲ ماه استراحت در سال را توصيه کرده اند . توجه به اصلاح حرکت گردش به داخل ران نيز مهم است . يک دوره کوتاه داروي ضد التهاب غيراستروئيدي همراه با استفاده از يخ ، مفيد است . استفاده از يخ پس از فعاليت به مدت ۱۰ دقيقه توصيه مي شود . درمان با دوره هاي اولتراسوند هر يکي دو ماه مي تواند صورت گيرد . تزريق استروئيد تنها در موارد خاصي توصيه شده است . براي موارد مقاوم درمان جراحي صورت مي گيرد .
عضلات زانو، عضلات شكم،. همة اين ماهيچه ها در برخي نقاط در طول دورة مسابقه فعال هستند. بنابراين باعث احساس قدرت در بدن مي شود. به هرحال همة عضلات بايد به روشي صحيح قوي شوند تا فعاليت ورزشي انجام و تا حد زيادي از صدمات احتمالي پيشگيري شود.
در دو 10 كيلومتر 97 درصد انرژي مورد نياز براي انقباض عضلات از متابوليسم هوازي تامين مي گردد. بنابراين واحدهاي رشته هاي ماهيچه اي در دو 10 كيلومتر با متابوليسم هوازي نوع 1 و واحدهاي a2 تقويت مي شوند. بيشترين واكنش غيرهوازي واحدهاي a2 و b2 فقط ممكن است در انتهاي مسابقه هنگاميكه ماهيچه خسته مي شود و گليكوژن كم مي شود، بكار مي رود ( واحدهاي رشته هاي a2 مي توانند از هردو متابوليسم هوازي و غيرهوازي استفاده كنند. )
به همين دليل برنامه استقامتي دو 10 كيلومتر كه عمدتا واحدهاي رشته ماهيچه اي نوع a2 را درگير فعاليت مي كنند، بايد بطور مداوم مورد تاكيد و پيگيري قرار گيرد. مشخص شده است كه ورزشكاران استقامتي كه چند ست پي درپي وزنه بسيار سنگين مي زنند، مثلا 4 ست از 5 دور، رشته هاي ماهيچه اي نوع b2 عريض مي شوند كه براي دونده دو 10 كيلومتر لزوما سودمند نيست. درحاليكه يك ورزشكار پرورش اندام كه وزنه هاي سبكتر بيشتري مي زند، مثلا 6 ست از 12 دور، تمام رشته هاي ماهيچه ايش عريض مي شود.
اگرچه ورزشكاران دو 10 كيلومتر نمي خواهند شروع به پرورش اندام كنند، اما اين مسئله مي تواند اين بحث را بوجود آورد كه براي ماهيچه هاي ساق پا يك برنامه استقامت مداوم، شامل تكرارهاي طولاني مدت وزنه هاي سبك مي تواند بسيار مناسب باشد، چون رشته هاي ماهيچه اي نوع 1 و a2 بطور موثر مورد هدف قرار مي گيرند. براي بهبود تمرينات استقامتي مداوم 3 تا 5 ست از 12 تا 20 دور با 45 دقيقه زمانهاي باقيمانده توصيه مي شود.
انتخاب تمرينات ساق پا بايد منعكس كنندة فرايند بيومكانيكي موجود در حركات دو باشد. بطورمثال هنگام برخورد پا با زمين، چون بسياري از ماهيچه هاي ران فعال مي شوند، تمرينات تك پايي با پايي كه در تماس با زمين يا وسايل ورزشي است بسيار مدنظر خواهد بود. تمرينات، پرش يا اسكات يك پا، كه تمريناتي از اين دست هستند، ماهيچه هاي ران و باسن را فعال مي كنند. مقدار حركات مفاصل هم مطرح هستند.
بطورمثال هنگاميكه پا به زمين مي خورد زانو اندكي خم مي شود (حدود 20 درجه) سپس زانو منقبض مي شود (حدود 40 درجه) تا از اين خميدگي تاثير پذيرفته و خم شود، سپس پيش از آنكه انگشت پا خم شود، دوباره از حالت انقباض خارج مي شود. عضلات چهارسر زانو بگونه اي عمل مي كنند كه ضربه گيري كه در نتيجة باز و بسته شدن زانو بوجود مي آيد را كنترل كنند. تمرينات استقامتي مطمئن حتما به اين دليل انتخاب مي شوند كه اين مقدار حركات را تنظيم كنند؛ بطورمثال پرشي كه طولش محدود باشد به خصوص كمك مي كند تا از دردهاي جلوي زانو در زنان پيشگيري شود زيرا آنهابه خاطر بزرگي استخوان ران كه باعث چرخش زانو به درون مي شود، مستعد ابتلا به دردهاي زانو هستند.
يك نمونه از تمرينات آرام كنترلي كه انجامشان به مقدار كم مدنظر است، حركات مارپيچي معكوس يا گام معكوس براي ماهيچه هاي شكم است. اين تمرين به اين صورت است كه به پشت مي خوابيد و پاها را خم مي كنيد، سپس باسن را يك اينچ از زمين بلند مي كنيد، ماهيچه هاي شكم را به داخل فرو ببريد، حتي اگر از نظر تعداد كم باشد، موثر است. اين تمرين بيش از اينكه به صاف نشستن را بياموزد به كنترل وضعيت بدن كمك مي كند. از همه گذشته هنگاميكه مي دويم هنوز بخش فوقاني بدن را بي حركت نگه مي داشته ايم. بنابراين قوي بودن در كشش و انقباض عضلات تنه در حركت به جلو لزوما به معني يك دوي پربازده نيست.
بطور عمومي ماهيچه هاي باسن و تنه بايد براي تمرينات شديد استقامتي پرورش يابند (فشاركم، حجم زياد) و از تمرينات استاتيك و تمريناتي با مقدار معين از حركات كنترلي استفاده شود. تمرينات انتخابي بايد كمر را در سطح لگن نگه دارد تا بتواند با پاها هماهنگ گردد.
همچنين تمرينات استقامتي به اندازه در اين قسمت از بدن كمك مي كند تا از قوس كمر و صدمات به مفاصل پشت زانو پيشگيري شود. بنظر من ناحيه تنه و باسن در برنامه هاي تمرينات استقامتي دو 10 كيلومتر بسيار مهم هستند. اگر تنه ساختاري محكم و خوش بنيه نداشته باشد، ساق پاهاي قوي فقط مي توانند بيش از اندازه كار كنند.آيا يك موتور ماشين مسابقه فرمول 1 را مي توان روي شاسي ماشين فرمول 3 كارگذاشت؟
سخن كوتاه كه در برنامة تمرين استقامتي براي دو 10 كيلومتر لازم است تا ماهيچه هاي دخيل در دو با تمرينات مداوم استقامتي ورزيده گردند. همچنين لازم است كه ورزشهاي انتخاب شده از نظر بيومكانيكي به حوزة حركات مربوط باشند.
اين امر قدرت جسماني را بهبود مي بخشد، بازده عمل دونده را افزايش مي دهد و به كاهش آسيب زانو كمك مي كند. تمرينات استقامتي ماهيچه هاي بالاتنه با استفاده از ورزشهاي استاتيك و تمرينات مشخص بدني با بهبود انعطاف پذيري و حفظ ماهيچه هاي تنه بازده فعاليت را افزايش مي دهند. تمرينات با تحت پوشش قراردادن ماهيچه هاي بالاتنه يك برنامة استقامتي متعادل را كامل خواهند كردكه بويژه در مسابقه ورزشكار مورد توجه قرار مي گيرد.
اين تجزيه و تحليل را مي توان براي هر مسابقة ورزشي انجام داد. البته بايد ماهيچه ها و حركات درست و نقشي كه در ورزش ايفا مي كنند، تعيين شود. از اين پس مي توان تمرينات استقامت مكمل را براي ماهيچه هاي دخيل در تمرينات برنامه ريزي كرد. زنان ورزشكار مي توانند قطعا اين روشها را به عنوان نقطه اي براي آغاز تمرينات استقامتي اصلي مورد نياز، بكار گيرند
